免疫力高めるには健康豆知識

健康豆知識

免疫力高めるには

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免疫力をアップさせる方法

　免疫力は２０代をピークに年々低下し、ストレスや睡眠不足などによってさらに低下してしまいます。
　免疫力の低下は病気にかかるリスクを上昇させてしまうので、日ごろから免疫力をアップさせる生活習慣を心がけることが大切です。

適度な運動

免疫細胞、特にＮＫ細胞は、運動することによって活発に働くようになります。
体を温め、免疫力を高めるために、ウォーキングやジョギングなど、適度な有酸素運動を毎日継続して行いましょう。

質の良い睡眠

リラックスしている睡眠中は副交感神経が働いています。
副交感神経の働きが高まると、免疫細胞であるヘルパーＴ細胞やＮＫ細胞の働きが活発化し、体の悪い部分を修復し、免疫物質も作られます。また睡眠ホルモンのメラトニンには抗酸化作用があり、老化予防やがん予防などにつながります。
質の良い睡眠は免疫力を高める効果と深く関係しています。

バランスの良い食事＋免疫力を高める食べ物を摂る。

食生活の偏りや食品添加物の摂取により、栄養バランスが乱れていたり、免疫力を保つのに必要な栄養も不足してしまっていたりします。
バランスの良い食事とともに、免疫力を高める食べ物を上手に取り入れることで免疫力がアップします。

入浴で体を温める。

最近はシャワーで済まされる方も多いですが、しっかりとお湯につかり体を温めましょう。
ゆっくりくつろぎ、体を温めることで免疫力を活性化し、免疫力が高まります。

喫煙を控える。

タバコを吸うと、白血球の一種である肺胞マクロファージの抗体を作り出す力が衰えたり、免疫機能を促す働きを持つリンパ球が減少してしまいます。
免疫力を低下させないためにも、喫煙は控えましょう。

思いっきり笑う。

”笑う”ことで血行が良くなり、ストレスに関するホルモンが減少します。免疫細胞が活性化するので、免疫力が上がります。
また”笑う”ことは、免疫機能全体のバランスを整える効果もあります。

免疫力を高める食べ物

　免疫力を高めてくれるといわれる主な食べ物を紹介します。

にんにく

にんにくの「アリシン」という成分には、風邪やインフルエンザなどのウイルスを殺菌する強力な殺菌作用があります。
強い殺菌力ですが２日程度でなくなってしまうため、にんにく２～３片程度を毎日摂ると効果的です。炒め物など油とともに摂ると、より吸収が高まります。

しょうが

しょうがの辛み成分である「ジンゲロール」が、免疫力を上げたり、ウイルスなどを殺菌したりする作用があります。ジンゲロールは生の状態で取り入れるのが効果的です。
加熱をすると「ショウガオール」という成分に変化してしまい、免疫力を高める効果としては薄くなってしまいますが、血行促進や体温を上げるのに有効です。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高めてくれます。
乳酸菌は一定の時間が経つと体の外に排出されてしまうので、毎日食べるようにしましょう。特に食後に食べるのがおすすめ。食後は胃酸が薄くなり、乳酸飢餓より多く腸まで運ばれます。

納豆

納豆は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。老廃物の排出が促されて腸内がきれいになるため、免疫力が高まります。
また、ビタミンＢ群やビタミンＥ、カルシウム、マグネシウム、イソフラボン、たんぱく質など栄養素も豊富！がんや動脈硬化の予防、女性ホルモンに似た働きをし、代謝をよくする効果もあります。

レタス

レタスには「ＴＮＦ－α」という免疫細胞を活性化させる成分が作られ、免疫力が高まります。
白菜や小松菜、ほうれん草なども作られますが、特にその働きにすぐれているのがレタスです。

鶏肉（むね肉）

鶏むね肉には、「イミダペプチド」という抗疲労成分が含まれており、疲労回復や筋肉疲労を防止する働きがあります。疲労がたまると免疫力が低下してしまうため、免疫力を防ぐのに有効です。

きのこ

きのこの主成分であるβ－グルカンや糖タンパクは免疫細胞のマクロファージを刺激し、Ｔ細胞を活性化させ免疫力を高めるといわれています。
またきのこには、カラダを錆びつかせ老化を早める要因にもなる活性酸素を抑える強い抗酸化作用があるともいわれています。

お茶

お茶の中でも特に緑茶やルイボスティープーアル茶などがおすすめです。
緑茶には「カテキン」というぽるフェノールが豊富に含まれており、ウイルスを撃退したり抗酸化作用があり、免疫力が高まります。またルイボスティ・プーアル茶は腸内環境を整えてくれる作用が期待できます。
お茶にはリラックス作用もあり、免疫力を高めてくれます。

免疫力をアップ：粘膜強化

　人間の体には、口の中や鼻の中、気管、胃、腸など、たくさんの粘膜があります。
　それらの粘膜が健康な状態を保っていないと、ウイルスや細菌などの病原体が簡単に体内に入れてしまうことになります。「目が乾く」「気管の調子が悪い」などの症状は、粘膜の状態が良くないサインです。

粘膜の元になる栄養素

ビタミンＡ
レバー、うなぎ、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草など

粘膜細胞の外壁をつくる

オメガ３脂肪酸
マグロやサケなどの魚、えごま油、亜麻仁油、くるみなど

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体温を上げて免疫力アップ

　私たちのカラダを構成する約６０兆個の細胞に栄養と酸素を送り、老廃物を持ち帰る働きをもつ血液。その血液を構成する成分の一つである白血球は、カラダの中に異物がないかパトロールし、発見するとすぐさま攻撃。駆除してくれます。しかし体温が低くなると血液の流れが悪くなり、体内に異物を発見しても白血球が集まりにくくなります。
　免疫力は体温が１度下がると３０％低くなるといわれており、ウイルスや細菌などの病原体や体内にできた悪い細胞に負け病気が発病しやすくなってしまいます。

　私たちのカラダは、健康な人であっても１日に３０００～５０００個のがん細胞ができています。そのがん細胞をできるたびに攻撃し、死滅してくれているのが免疫細胞です。しかし免疫力が低下すると取りこぼしが出てきてしまい、やがてがんを発症してしまうのです。
　今、平熱が３６度以下という「低体温」の人が増えているといわれています。
　免疫力の低下の原因は様々ありますが、低体温もその一つ。免疫システムが正常に働くためにも、体温が正常の保たれていることがとても重要です。

低体温の原因

　免疫力が最もよく保たれるのは、わきの下の体温で３６．２～３６．３度、舌下では３６．５～３６．７度くらいといわれています。
　しかし、今、平熱で３６度以下という「低体温」の人が増えているそうです。

　低体温の原因の９割は筋肉量の低下といわれています。
　昔に比べ、交通機関・手段の発達や電化製品の充実など、便利な現在のライフスタイルが運動不足を招く結果に。熱産生器官である筋肉が少なくなると体温も下がり、基礎代謝も下がります。
　また運動不足に加え、エアコン生活によって汗をかきにくくなっているのも低体温の原因の一つと考えられています。
　筋肉量を増やし、適度に汗を各習慣が大切です。

体温をアップさせるには

　今、「低体温」の人が増えているといわれていますが、体温が低いと血液の流れが悪くなり、免疫力を低下させてしまいます。放置すると様々な病気やがんまで発症させてしまうことがあるそうです。
　免疫力は体温を１度上げると約６０％高まるといわれています。
　免疫力が活性化する体温が維持できる生活習慣を心がけましょう。

１日３０分のウォーキング

　ほどよい運動ストレスを体にかけると、自律神経や免疫系が刺激され機能が高まります。１日３０分のウォーキングがおすすめです。一度に３０分歩くことができない場合は、１５分を２回、１０分を３回でもかまいません。ウォーキングというと億劫になる方もいらっしゃるかもしれませんが、ようは歩くこと。通勤や通学、買い物などの機会を利用して、毎日続けることが大事です。歩く時歩幅を広めにして早歩き、腕を振るだけでも体が温まります。

体を温める食べ物を摂る

　体温を上げる食べ物を摂ることも免疫力を高まるのに有効です。
　しょうがやにんにく、ネギ、唐辛子、根野菜などを摂るようにしましょう。と同時に、冷えた食べ物や飲み物はできるだけ避けましょう。

入浴

　最近はシャワーで済まされる方も多いそうですが、しっかりゆっくりとお湯につかり、カラダを芯から温めましょう。

”笑い”がもたらす健康効果とは？

　”笑う”と免疫細胞が活性化するというデータが出ています。
　”笑う”とその興奮が間脳に伝わって神経ペプチドという情報伝達物質が生産されます。神経ペプチドは血液やリンパ液にのって体内を流れ、ＮＫ細胞と付着。付着したＮＫ細胞は活性化し、免疫力が高まります。笑うことで血行も良くなり、ストレスに関するホルモンが減る効果もあります。
　一方、ストレスや悲しい感情は、ＮＫ細胞の働きを鈍らせ、免疫力が低下してしまいます。

主な”笑い”の効果

脳の働きが活発化する。

血のめぐりが良くなり、新陳代謝も活発になる。

自律神経のバランスが整います。

筋力アップ

　時には”笑う”気分になれない時もありますが、たとえ作り笑いであってもＮＫ細胞の働きが活発になるのだそうです。
　鏡を見た時に、ニコッとする、ニコッとさせるだけでも効果があると聞いたことがあります。”笑顔を作る””笑う”ことを、意識的に心がけるようにしましょう。

　また免疫力は強ければよいというものでもありません。
　免疫のバランスが乱れると自分自身のカラダまで攻撃し、リウマチや膠原病といった自己免疫疾患を生じさせてしまうことがあります。しかし”笑い”には免疫力の機能全体のシステムを整える効果があることが分かりました。健康的に免疫力を高めてくれる”笑い”の効果は、様々な面でプラスに作用します。

ストレス解消法について

　ストレスは様々な病気の元凶です。
　強いストレスを受けると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経の乱れが生じ、免疫力が低下します。全くストレスがない生活を送るのは難しいですが、ストレスを溜め込みすぎず、上手に発散、解消することが大切です。

ストレス解消法

　ストレスの解消法は人それぞれですが、多くの方が効果的といわれるいくつかの方法を紹介します。

大声で歌う、大声を出す。

大きな声を出すとストレス解消になります。
カラオケや、コンサート、スポーツ観戦などで声を出すのがおすすめです。

運動をする。

ストレス解消の面では、ウォーキングやジョギングなどの同じ動作を繰り返すものよりは、ダンスやサッカーなど動きに自由度があり、少し息が上がるものがおすすめです。

ストレスになっていることを書く。

ストレスになったことを書くことは、ストレスを吐き出すことにつながります。
書いた紙を破って捨てるのもすっきりします。

思いっきり泣く。

泣くという行為は、リラックス状態を作る神経を活性化します。

部屋の掃除、模様替えをする。

掃除をすると適度に体を動かせ、汚れも無くなりすっきり。気持ちもあらたになります。

アロマテラピー

香りには心を癒す効果があります。
ストレスやイライラに効果的な香り：ラベンダーやローズ、オレンジ・スイート、カモミール・ロマンなど

他にも、ガムなどを噛む、仲の良い友達と話す・遊ぶなどがあります。

※ストレス発散をする気力がない方は危険です。相当疲れています。まずはお医者様にご相談ください。

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免疫力高めるには